Menschen sind Gewohnheitstiere

Indem wir Verhalten wiederholen, entstehen Gewohnheiten - und diese bringen eine gewisse Automatisierung mit sich: Dinge laufen dann schneller ab und wir müssen nicht mehr lange über alles nachdenken. Das ist im Alltag essenziell und ein Leben ohne Gewohnheiten wäre weder möglich noch wünschenswert, erklärt Prof. Dr. Lars Schwabe. Dann müssten wir über jeden kleinen Schritt, vom Aufstehen über Duschen bis zum Zähneputzen am Abend nachdenken.

Dann würden wir für alles Ewigkeiten brauchen und fast nichts schaffen, denn ungefähr die Hälfte unseres Handelns im Alltag wird laut Psycholog*innen durch Routinen bestimmt.

Um sich neue Gewohnheiten anzueignen, ist der Wiederholungsfaktor also das A und O.

"Man kann aber leider auch nicht sagen, dass eine gewisse Anzahl von Wiederholungen erforderlich ist, das variiert relativ stark, auch in Abhängigkeit von der Handlung, die ich etablieren möchte." - Prof. Dr. Lars Schwabe

Faktoren wie Motivation oder Komplexität der Gewohnheit spielen dabei eine entscheidende Rolle. Außerdem gibt es Menschen, denen es leichter fällt, neue Routinen zu schaffen, und Menschen, denen es weniger leicht fällt.

Aber wie muss man neue Gewohnheiten denn nun konkret angehen?

Am Anfang steht natürlich erst einmal der Vorsatz. Der Schritt zur Gewohnheit ist dann allerdings die regelmäßige Verhaltensausführung, so Prof. Dr. Lars Schwabe. Dabei kann es helfen, die Verhaltensausführung an gewisse Reize, Uhrzeiten oder Belohnungen zu koppeln. Auch Gedächtnisstützen wie Notizzettel am Spiegel oder der Austausch mit anderen Menschen, der eine gewisse externe Kontrollinstanz darstellen kann, können eine große Hilfe sein. 

Und wie legt man schlechte Gewohnheiten am besten ab?

Gewohnheiten laufen eben automatisiert ab, was uns zwar den Alltag enorm erleichtert, das Ablegen aber auch ziemlich erschwert.

"Das heißt, wenn man da hinkommen möchte, dass man eine unerwünschte Gewohnheit loswird, dann ist ein erster Schritt, sich zunächst einmal dieser Gewohnheit bewusst zu werden." - Prof. Dr. Lars Schwabe

Wann, warum und wie genau führe ich das Verhalten eigentlich aus? Wer sich das bewusst macht, ist eher in der Lage, auch Stoppsignale zu setzen, erklärt Prof. Dr. Lars Schwabe. Außerdem kann, zum Beispiel bei Süchten, die Etablierung von alternativen Verhaltensweisen sehr wichtig sein. Wer zum Beispiel in stressigen Situationen zur Zigarette greift, sollte sich bewusst ein alternatives Verhaltensmuster für diese Momente überlegen - sei es das Kaugummi kauen, körperliche Aktivität oder etwas ganz anderes.

Sinn macht es aber natürlich nur, ein unerwünschtes Verhalten nicht durch ein anderes unerwünschtes Verhalten zu ersetzen.