Wir haben Tipps gesammelt, wie du mit einer Panikattacke umgehen kannst.
Was sind Panikattacken
Panikattacken sind das Gefühl von Angst, die sehr schnell ansteigt und immer dichter wird. Kurz gesagt: Konzentrierte Angst. Fast alle Menschen erleben im Laufe des Lebens wahrscheinlich mal eine Panikattacke.Es gibt verschiedene Möglichkeiten mit Panikattacken umzugehen, wir stellen dir hier ein paar kleine Hilfestellungen vor, die in der akuten Situation anwendbar sind. Längerfristig ist gibt es die Option, sich therapeutische Hilfe zu suchen - auch wenn du das Gefühl hast deine Symptomatik sei "nicht schlimm genug". Wenn du dich (noch) nicht bereit fühlst eine Therapie zu bestreiten, können natürlich auch kurzfristige Maßnahmen erste Hilfe schaffen.
Wie erkenne ich eine Panikattacke?
Panikattacken können von Person zu Person unterschiedlich ablaufen. Kennzeichen können körperliche Symptome sei wie Herzrasen, Übelkeit, Schwindel oder Kurzatmigkeit sein. Oft wird eine Panikattacke auch als unwirklich oder derealisiert erlebt, eventuell auch als filmisch.Kurzfristige Unterstützung bei Panikattacken
Andere Gedanken
Während Panikattacken erlebt man oft Gedanken, die katastrophisierend sind. Man malt sich Worst Case-Szenarien aus und ist überzeugt davon, dass diese mit einer sehr großen Wahrscheinlichkeit zutreffen werden. Um aus dieser Gedankenspirale raus zu kommen, kann es zum Beispiel helfen, sich bewusst andere Gedanken zu machen. Also sich zum Beispiel ein mittelmäßiges Szenario auszudenken, welches aber nicht perfekt sein muss.Wenn du zum Beispiel große Angst vor einem Referat hast und die Gedanken rund um Totalausfälle kreisen sag dir:
"Ich werde dieses Referat genauso gut bestreiten wie die anderen auch. Wahrscheinlich werde ich mich ein bis zweimal versprechen, so wie alle. Niemand wird einen erhöhten Anspruch auf mein Referat legen."Diese Technik lässt sich auch gut als "Mut zum Mittelmaß" beschreiben.
Das Gefühl einordnen
Wenn du schon öfters eine Panikattacke hattest, wirst du auch besser darin, sie zu erkennen. Das kannst du nutzen und dir in dem Moment sagen:"Ich kenne dieses Gefühl. Ich hatte dieses Gefühl schon öfters. Mein vorgestelltes Szenario ist noch nie eingetroffen. Es wird auch diesmal nicht eintreffen. Das ist eine Panikattacke. Ich bin nicht in akuter Gefahr. Es geht vorbei."Das Wissen darüber, dass dein Gefühl eine Panikattacke ist, kann dir helfen, kreisenden Gedanken zu entkommen und so mögliche Ängste mildern.
Nenne fünf Dinge, die du sehen kannst
Um eine Verbindung mit deinem Körper herzustellen und kurz innezuhalten gibt es die Technik Sinneseindrücke bewusst wahrzunehmen:- Fünf Dinge, die sehen kannst
- Vier Dinge, die du fühlen kannst
- Drei Dinge, die du hören kannst
- Zwei Dinge, die du riechen kannst
- Einen Geschmack, den du schmecken kannst
Ein Glas Wasser trinken
Zum Einen, um innezuhalten und Bezug zu deinem Körper herzustellen, aber auch wenn du keine Panikattacke hast gilt: #StayHydrated!Atmen
Wir wissen es - das ist der most basic Tipp ever. Aber kann die schnellste erste Hilfe bedeuten, denn so kitschig es klingt: Atmen ist einer unserer grundlegendsten Körperfunktion, aber dadurch auch eine Möglichkeit, den Körper zu kontrollieren. Es gibt verschiedene Atemtechniken, die helfen können. Wir haben drei Übungen die dir dabei Helfen können den Herzschlag und auch den Atem langsam zu beruhigen rausgesucht und stellen sie kurz vor:Buteyko-Übung
- Durch die Nase in den Bauch einatmen
- Wieder ausatmen
- Im ausgeatmeten Zustand solange die Luft anhalten, bis es nicht mehr geht
- wieder durch die Nase in den Bauch einatmen
4-7-8 Atmung
Setz dich dazu hin und leg die Zungenspitze auf das Zahnfleisch der oberen Zahnreihe.- Atme aus bis deine Lungen vollkommen leer sind
- Atme für vier Sekunden durch die Nase ein
- Halte die Luft für sieben Sekunden an
- Atme dann acht Sekunden geräuschvoll durch den Mund aus
Nasenwechselatmung
Wie der Name schon sagt wechselst du hier die aktiven Nasenlöcher ab:- Atme tief aus
- Verschließe das Rechte Nasenloch
- Atme ein durch dein linkes Nasenloch
- Halte kurz die Luft an
- Verschließe dein linkes und öffne dein rechtes Nasenloch
- Atme durch dein rechtes Nasenloch aus
- Atme durch dein rechtes Nasenloch ein
- Halte kurz die Luft an
- Verschließe dein rechtes und öffne dein linkes Nasenloch
- Atme durch dein linkes Nasenloch aus
- ...
Kneten, Fühlen, Massieren
Hilfreich zur Beruhigung kann der Bezug zu deinem Fühlvermögen. Es kann zum Beispiel helfen einen Ball zu kneten, Kaugummi zu kauen. Oder auch deinen eigenen Körper massieren, zum Beispiel deine Hände oder deine Oberschenkel. Das hilft gleichzeitig bei der Muskelentspannung.CBD-Öl
CBD Öl wirkt zwar nicht unbedingt akut bei Panikattacken. Aber wenn du merkst, du hast an einem Tag ein unruhiges Gefühl oder tendierst zur Nervosität und Ängstlichkeit kann CBD beruhigend wirken.Vermeide Vermeidungsverhaltung
Oder: Keine Angst vor der Angst! Eine Panikattacke kann ein ziemlich überwältigendes Gefühl sein. Aus Angst vor einer Wiederholung des Gefühls können Betroffene sich Vermeidungsverhalten angewöhnen. Ich habe Panik beim Bus fahren? Alles klar, ich fahre kein Bus mehr. Das Problem dabei ist: Der unterschwellige Stress durch die Angst vor einer Wiederholung führt viel wahrscheinlicher zu einer Wiederholung. Ja, das klingt ein bisschen ausweglos. Aber anstatt die Angst vor der Angst zu groß werden zu lassen, ist es hilfreicher, sich der Angst zu stellen und sich bewusst zu machen, das man sie kontrollieren kann. Wenn nicht jetzt oder in ein paar Monaten, dann irgendwann.Auch Online kannst du dir Hilfe suchen
Zum Beispiel in Form von Apps
Die Keine Panik: Hilfe bei Panikattacken-App von Body and Mind Meditation stellt passgenaue Sprachaufnahmen zur Verfügung, die im Falle einer Panikattacke beruhigend und einordnend wirken und zum Beispiel auch geführte Atemtechniken anbieten.Die Rootd: Angst & Panik Linderung App wurde letztes Jahr von der Women's Health ausgezeichnet. Die App funktioniert nach dem Gamification Prinzip. Wie ein sanftes Videospiel führt sie dich durch deine Panikattacke, stellt Unterstützung zur Verfügung und fragt Zwischenfragen.
Oder auf Social Media
Meme Culture hat Angststörungen und Panikattacken in den letzten Jahren auf jeden Fall sichtbarer gemacht. Natürlich gibt es auch viele Memes, die Angst oder Panik entweder ein bisschen herunterspielen, normalisieren oder auch kultivieren. Vielleicht kann das Gefühl einer Gemeinschaft aber den ersten Anreiz geben, sich mit Angst oder Panik auseinanderzusetzen. Mit einer (Online-)Community im Rücken kann es manchen Leuten leichter fallen, sich Hilfe zu holen oder die eigene Problematik zu akzeptieren. Meme-Seiten können ein einfacher Einstieg sein, sich auf "relatable" Weise mit dem Thema auseinanderzusetzen und Geschichten von Leuten zu hören, denen es ähnlich geht.Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an
Ganz Allgemein können alle diese Übungen bei jeglichen Gefühlen der Unruhe oder einfach so zur Entspannung angewandt werde. Mach dir klar: Nicht du bist das Problem. Leben ist wirklich anstrengend und ja es ist zur Floskel verkommen - aber gerade jetzt ist es nochmal 'nen Ticken anstrengender. Und auch unabhängig von Corona kannst du überfordert sein - wir leben immerhin im Kapitalismus. Und überhaupt geht es niemanden an was dein Struggel ist. Verschwende deine Energie nicht darauf dich selbst für deine angeblichen Schwächen runterzumachen, sondern nimm dich selbst wichtig genug um dir Zeit für dich zu nehmen.
Hilfe und Anlaufstellen
Wenn es dir gerade akut schlecht geht, findest du erste seelische Unterstützung bei der Telefonseelsorge unter 0800 11 10 111. Außerdem gibt es die Möglichkeit zu einem direkten Erfahrungsaustausch mit Betroffenen und Angehörigen, natürlich auch anonym, wenn man das möchte. Das deutschlandweite Info Telefon ist unter der Nummer 0800 33 44 5 33 fast rund um die Uhr zu erreichen.Zum Thema Depressionen gibt es Hilfe für Betroffene und Angehörige, zum Beispiel auf der Seite der Deutschen Depressionshilfe, auf der man unter anderem einen Selbsttest und zahlreiche Adressen zum Thema Depression findet. Auch die Freunde fürs Leben können dich bei Depressionen oder destruktiven Gedanken unterstützen.
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